女性の美ボディメイクに必要な食事【ビタミンの効果と2つの摂取方法】

  • ビタミンの基礎知識
  • ビタミンB群の働きとPFCバランス
  • ビタミンB群の効率的な摂取方法

 

女性のダイエットやボディメイクには、ただ食事制限をしているだけではダメだということを知っている方も多いと思います。

でも実際にどんな食事をして、どんな栄養を摂取すればいいのかわからず、結局は無理な食事制限に走ってしまっていませんか?

 

ななみ
ななみ
そうなんだよね。実際にどんな栄養をどう摂っていいかわからないから、食事量を減らしてダイエットしようとしちゃうんだよね。
TAKE
TAKE
食事制限をすると体重はたしかに落ちるんだけど、栄養が足りないと代謝も落ちるんだよね。リバウンドもしやすいし、健康にも良くないんだ!
 
女性の美ボディメイクに1番大切な栄養はタンパク質(プロテイン)ですが、今回はそれを活かすために大切な栄養『ビタミン』の効果と、効率的な摂取方法を解説します。
 

ビタミンの基礎知識

ビタミンの基礎知識

『ビタミン』と一括りに言っても、その種類は大きく分けても6種類あります。

ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
 
ななみ
ななみ
どれも聞いたことがあるような気がする!
TAKE
TAKE
そうだね、この6種類は聞き慣れたビタミンだと思う。もう少し細かく分けるともっとたくさんの種類があるよ
ななみ
ななみ
え?他にもあるの?ビタミンについて全然わかってなかった…
 
ビタミンは名前が異なるだけでなく体の中で作用する効果が異なるため、それぞれ働きを簡単に解説しておきます。
 

視力や角膜を正常に保つ

視力や角膜を正常に保つ働きがビタミンAにあります。

欠乏すると『夜盲症(やもうしょう)※』や目の角膜が乾燥するなど、目の機能が低下します。

※夜盲症は、いわゆる『鳥目(とりめ)』といって暗闇で目が見えずらくなる症状のこと
 

代謝とエネルギー生成

タンパク質や糖質・脂質など栄養素の代謝にビタミンB群が働きます。

ビタミンB群は女性の美ボディメイクには必須のビタミンです(後述)。

 

造血作用

ビタミンB群のうち、ビタミンB12と葉酸は赤血球の生成を助ける働きがあります。

不足すると『悪性貧血※』という、鉄欠乏性貧血とは異なる貧血症状を引き起こすことも。

これらのビタミンは妊娠時に重要となるため『妊活をしている』あるいは『妊娠している』という方は、積極的に摂取したほうが良いでしょう。

※悪性貧血は、ビタミンB12や葉酸の不足による胃粘膜の萎縮・胃液の分泌低下が原因で起こる貧血のこと
※血液に関わる効果でも、ビタミンKは血液の凝固に関わります
 

コラーゲンの生成

タンパク質(プロテイン)と共にコラーゲンを生成する働きが、ビタミンCにはあります。

コラーゲンは皮膚や粘膜の素になるため、美肌には欠かせない成分といえます。

 

皮膚を健康に保つ

一部のビタミンB群(葉酸・ビオチン)とビタミンCは、皮膚を健康に保つ働きがあります。

欠乏すると口内炎や口唇炎、皮膚炎を起こす可能性があります。

 

骨や歯を健康に保つ

骨や歯の吸収・代謝にビタミンDが関わります。

ビタミンDが不足すると『骨粗しょう症』を引き起こしたり、骨・歯の発育に影響します。

 

抗酸化作用

人は体を働かせるために酸素を利用することで、日々『酸化(さんか)=サビる』しています。

『酸化』は活性酸素と呼ばれる物質が発生することによりますが、この活性酸素を取り除く『抗酸化』の働きがビタミンC、ビタミンEにあります。

抗酸化はがんや老化の防止になるとされているため、健康や美において大切な効果といえるでしょう。

 

TAKE
TAKE
ビタミンはここまで説明したようにそれぞれ役割があるけど、単体ではなく協力し合って働いているんだ。
ななみ
ななみ
どれか1つ欠けるとうまく働けないってことね!でも、しいて言うならダイエットやボディメイクには、どのビタミンが大切なの(説明してたかもしれない…)?
TAKE
TAKE
どれも大切だけど、しいて言うなら『ビタミンB』かな。ボディメイクにはPFCバランスというのが大切なんだけど、ビタミンBはPFCに大きく関わるよ!
 

ビタミンBはPFCバランスに関わる

ビタミンBとPFCバランスの関係

ビタミンB群は、女性のボディメイクに大切なPFCバランスに大きく関わります。

 

ななみ
ななみ
ぴーえふしー?これってそもそもなんなの(ダメだ…全然わからない)?
TAKE
TAKE
PFCは、ある3つの栄養素のことを指している言葉なんだ。
 
PFCは、以下の3つの栄養を指します。

女性のボディメイクでは、カロリー計算と併せてPFCバランスを考えた食事が大切とされています

 

ななみ
ななみ
全然知らなかった。カロリーと一緒にPFCバランスも考えることが大切なのね。
TAKE
TAKE
カロリーばかり気にして極端に脂質や糖質を減らしても、PFCバランスが悪くなって栄養がうまく働かないんだよね。
ななみ
ななみ
ところで、PFCバランスにどうやってビタミンBが関わってくるの?
TAKE
TAKE
説明すると長くなるから、下の図を見てみようか。
 

▼エネルギー生成までの流れ

エネルギー生成までの流れ

 

上の図は、タンパク質や脂質、糖質がそれぞれ分解されてエネルギーを作り出すまでの一連の流れです。

この一連の流れすべての過程において、ビタミンB群が働いています。

 

ななみ
ななみ
なるほど!てことは、PFCを分解してエネルギーを作るのにビタミンB群が必要ってことね!
TAKE
TAKE
そういうこと!だから女性がダイエットやボディメイクをする上で、ビタミンBは1番外せないビタミンなんだ。
 

ビタミンBの効率的な摂取方法

ビタミンBの効率的な摂取方法

女性の美ボディメイクに大切なビタミンBを効率的に摂取する方法は2つ

  • ビタミンBが豊富な食事をする
  • 栄養補助食品でビタミンBを摂取する
 
TAKE
TAKE
いまいち分からないだろうから、それぞれ詳しく解説していくね。
 

ビタミンBが豊富な食事をする

ビタミンBは大きく分けて8種類あり、食材によって摂取できるビタミンBが異なります。

ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン
 
ななみ
ななみ
え?ビタミンBだけでこんなにあるの?そもそも『ビタミン』って名前がついていないものまである(笑)
TAKE
TAKE
ビタミンBは1つではなく複数あるから『ビタミンB群』って呼ばれることもあるよ。同じビタミンB群だけど、それぞれ摂れる食材が違うんだ。
 
▼ビタミンBが豊富な主直材
ビタミンB1
豚ヒレ、豚もも、かつお、まぐろ(赤身)、玄米、枝豆、豆腐など
ビタミンB2
豚レバー、うなぎ、卵、納豆、牛乳、アーモンド、キクラゲなど
ビタミンB6
豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、まぐろ、かつお、バナナ、にんにく、玄米など
ビタミンB12
豚レバー、あさり、牡蠣、さば、チーズ、卵黄、しじみ、いくらなど
葉酸
枝豆、モロヘイヤ、焼きのり、鶏・豚・牛レバー、うなぎなど
ナイアシン
玄米、落花生、エリンギ、かつお、さば、まぐろ、豚・牛レバー、鶏ささみなど
パントテン酸
鶏・豚・牛レバー、たらこ、納豆、しめじ、うなぎ、アボカドなど
ビオチン
鶏・豚・牛レバー、落花生、しいたけ、アーモンド、卵黄など

 

ななみ
ななみ
ビタミンB群だけでこんなに…どの項目にもレバーがあるけど、癖があるから苦手。そもそもこんなにいろんな食材を毎日食べられない。
TAKE
TAKE
それにビタミンBは水溶性ビタミンといって水に溶けやすく、加熱でも栄養が壊れてしまうことがある。ボディメイクに大切だけど、食事ではなかなか摂りにくい栄養なんだよね。
 
せっかくダイエット・ボディメイクのために運動を行うのであれば、食事も気をつけたいところ。
ビタミンB群を含む食材は、料理に慣れている人でも正しい調理がなかなか難しいため、宅配弁当を利用することもおすすめです。
宅配弁当「NOSH – ナッシュ」は70品以上のメニューがあるため、ビタミンBを豊富に含むメニューを選べば、効率的に食事ができます。
 
  • メニューが70品以上と選択肢が豊富
  • 管理栄養士による栄養管理とシェフによる調理
  • レンチンですぐ食べられる
  • 糖質90%オフ+タンパク質・ビタミンも豊富

1食568円からで、配送料を含むとコンビニやスーパーの弁当よりも若干高くつきます。

でも、ダイエットやボディメイクに必要な栄養が豊富なうえに、継続するほど割引されていくのでお得に安く利用することができます。

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栄養補助食品でビタミンBを摂取する

ビタミンBは女性のボディメイクにおいて大切にもかかわらず、食事で摂取することが非常に難しい栄養です。

そのため、栄養補助食品を摂取することも有効です。

 

ななみ
ななみ
栄養補助食品ってサプリメントとか?私、サプリメントってなんか心配であまり信用してないんだよね(大丈夫なのはわかってるんだけど…)。
TAKE
TAKE
サプリメントは薬ではないから安心して。もちろん商品によって品質の良し悪しはあるけど、野菜をギュッと凝縮した『野菜のおにぎり』と思っておけば大丈夫。
ななみ
ななみ
そっか、どの栄養補助食品も品質管理をクリアして発売されてるはずだもんね。
TAKE
TAKE
そうだね!それに僕はモデルやボディメイクを目的とする人のコンディショニングに関わっていたけど、ぶっちゃけると栄養補助食品を摂っていない人はだれ1人としていなかった
 

ビタミンBの摂取におすすめの栄養補助食品

ビタミンBの摂取におすすめの栄養補助食品

ダイエット・ボディメイクにおいて、栄養補助食品を摂取することは必須ともいえます。

とはいえ、どんなものを摂ったらいいかわからない方のために信頼性の高いおすすめの栄養補助食品を2つほど紹介します。

  • GREEN SPOON(グリーンスプーン)
  • 酵水素328選(生サプリメント)

 

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GREEN SPOON

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VOGUEなど有名雑誌にも多数掲載
 

酵水素328選 生サプリメント

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内容量 40.95g(1粒内容量300mg×90粒)
カロリー 6.90~21.0kcal(3~6粒当たり)
アレルギー成分 オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、ごま、大豆、バナナ、もも、くるみ、やまいも、りんご、アーモンド、小麦、ゼラチン

▼酵水素の使用によるダイエット報告動画

安藤美姫さんダイエット結果

 

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まとめ

女性らしい美ボディを作るにはある程度の食事制限が必要ですが、痩せたいがために必要な栄養まで抜いてしまうこともあります。

適切な食事による栄養摂取はボディメイクに大切で、特にビタミンBはPFC(タンパク質・脂質・糖質)の代謝に関わるため欠かせません。

  • かんたんに栄養管理ができる宅配弁当を利用する
  • 栄養補助食品でビタミンBを手軽に補う

このように食事サービスやサプリメントは効率的にビタミンBを摂取できるため、積極的な活用が美ボディメイクの助けになります。

ぜひ、食事管理をしっかり行って、女性らしい理想の美ボディを作りましょう。

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