プロテインは何時間おきに飲むべきか?【最適なタイミングを目的別に3パターン解説】

  • プロテインは1回何グラムが適量か
  • プロテインを飲む最適なタイミング【目的別】
  • おすすめのプロテインメーカー

 

ダイエットやボディメイクのためにプロテインを飲み始めたけど、「何時間おきに飲むといいか」と悩む方も多いのではないでしょうか?

 

ななみ
ななみ
飲んだほうが良いのはなんとなくわかるんだけど、何時間おきに飲むと1番効果があるのかはわからないんだよね。
取る
TAKE
闇雲に飲んでも吸収されないばかりか、体に負担をかけることになっちゃうから、飲み方はすごく大切だよ!
 
せっかく飲み始めても、体に負担をかける飲み方をして逆効果になってしまっては本末転倒。
『健康』『ボディメイク』『ダイエット』など、目的によって飲むべきプロテインの種類や飲み方も異なります。
そこで、この記事では『プロテインを飲む最適なタイミング』を目的別に3パターン解説します。
 

プロテインは1回何グラムが適量か

プロテインは1回何グラムが適量か

タンパク質は体にとって1番大切な栄養素ですが食事では不足しがちなため、プロテインを飲んで補うことは有効です。

体重×0.8〜1.2倍グラム
 
取る
TAKE
体重50kgの女性で、だいたい40〜60g(厚生省の推奨量は50g)くらいだね!ほとんどの人が、この推奨量に及ばないと言われているよ。
 
ただし、たくさん飲めばいいわけではありません
飲みすぎると以下のように、目的とは逆の効果になってしまう可能性があります。
  • 肝臓で脂肪化されて脂肪太りする
  • 吸収されずに尿素として排出される
  • 肝臓や腎臓に負担をかけて機能障害をきたす

 

ななみ
ななみ
え!?プロテインを飲んで、脂肪で太るなんてあるの!?太るし、健康にも良くないなんて…
取る
TAKE
そのうえ、良かれと思って飲んで体臭がキツくなることだってあるよ!
 

そのため最適な摂取量を守って摂るようにしましょう。

では、プロテインは1回何グラム飲めばいいか?

答えは1回20gです。

プロテインには体への吸収効率があり、1回最大30gを越えると体が処理できなくなるため、1番吸収力の高い1回20gが適量と言えます。

 

ななみ
ななみ
1回20gで良いんだね!てことは、1日3回飲めばタンパク質を60g摂取できるし、1日分をクリアできるってことだ!
取る
TAKE
いや、トレーニングをがっつりやって筋肉にボリュームをつけたい場合は良いんだけど、健康のためやダイエット、ボディメイクの場合は1~2回でOKだよ!
ななみ
ななみ
え?そうなの?それだと20g×1~2回で1日20~40gしかないから、1日量に足りないんじゃないの?
取る
TAKE
プロテインはあくまで健康補助食品であって、基本として食事も大切なんだ!だから、タンパク質を含む食材を食べて、足りない分を補うようにすると良いよ!
 
厚生労働省で定める女性におけるタンパク質の1日必要量50gは、運動習慣があることを前提として考えられています。
運動習慣がなく健康のためのプロテイン摂取であれば、1日1回20gの摂取でも問題はありません。
ただし、ダイエットやボディメイクとなると運動を行うことを前提とするため、1日2~3回のプロテイン+食事によるタンパク質摂取とします。
 
ななみ
ななみ
なんで飲むのか自分の目的によって、1日に飲む量が変わってくるんだね。
取る
TAKE
そうだね。もっといえば飲む量だけではなく、種類や飲むタイミングも変わるから、目的をはっきりさせておくことが大切!
 

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインを飲む目的を明確にしたら『飲むタイミング』が大切になります。

 

ななみ
ななみ
もしも飲むタイミングが悪いと、どうなるの?
取る
TAKE
タイミング悪いと、肝臓や腎臓に負担がかかってしまうんだ!一気に摂り過ぎても尿素として栄養が流れ、意味がなくなってしまうよ。

 

プロテインは適切なタイミングで摂取しないと、効果が減少するだけでなく体に悪い影響を与えてしまいます。

何時間おきにいつ飲むかなど、タイミングは目的によって異なるため、それぞれの目的に分けて3パターン解説していきます。
 

健康目的の場合

【種類】
ソイプロテイン
【量】
1日1回20g

【時間】※以下のどちらか一方

  • 就寝30分~1時間前
  • 朝起きてすぐ~朝食前まで

ボディメイクやダイエットではなく健康維持のために飲む場合は、1日1回20gの摂取が良いです。

しっかりトレーニングとして運動をしない場合、タンパク質の吸収が5時間程度とゆっくりなソイプロテインがおすすめです。

 

ななみ
ななみ
なんでトレーニングをしない場合は、ソイなの?ホエイではダメな理由があるの?
TAKE
TAKE
ソイはタンパク質の吸収が5時間ほどでゆっくりなんだけど、ホエイは2~3時間と吸収が早いんだよね。
 

▼図1.ソイプロテインの役割(カゼインも同様)

カゼイン&ソイプロテインの役割

『1日の生活そのものを運動』とみなして、栄養不足の時間をなるべく作らないことが大切になります。

食事~数時間は栄養が充分ですが、睡眠中や朝起きた直後はタンパク質不足になりがち

健康目的の場合は、就寝30分~1時間前あるいは朝起きた直後~朝食前までにプロテインを飲むことをおすすめします。

 

TAKE
TAKE
朝食をあまり食べないって人は、1食置き換えて、一緒にカットフルーツなどを取入れるのもOKだよ!
 

ボディメイク目的の場合

【種類】
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
【量】
1回20g×3回(1日60g)

【時間】

  • 運動1時間前
  • 運動後30~45分後
  • 就寝30分~1時間前

ボディメイク目的で飲む場合は、1回20g×3の合計60gを摂取しましょう。

トレーニングで負荷をかけると筋肉の分解・疲労がおこります。

筋肉の分解抑制と疲労回復のため、運動前後にタンパク質の消化・吸収の速いホエイプロテインが必要です。

▼図2.ホエイプロテインの役割

ホエイプロテインの役割

 

ななみ
ななみ
カゼインはなんで必要なの?
TAKE
TAKE
カゼインは牛乳から脂質とホエイを抜いたもので、ホエイと同じく筋肉を合成する働きがあるんだ。寝ているあいだの栄養として、寝る前に摂取しておくと効果的だよ!(※図1参照)
 

ダイエット目的の場合

【種類】
ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
【量】
1回20g×2(1日40g)

【時間】※以下のうち2回

  • 就寝30分~1時間前
  • お昼から夕食までのおやつ時間
  • 運動後30~45分後

ダイエット目的で飲む場合は、1回20g×2回の合計40gを摂取しましょう。

ダイエットは食事管理と併せて適度な運動が必要なため、運動後のホエイプロテイン摂取がおすすめです。

ただし、ボディメイクよりは負荷が低いため運動前に飲む必要はそれほどなく、おやつ時間または就寝前にカゼインプロテインを摂取すればOKです。

 

ななみ
ななみ
ダイエットの場合は、健康とボディメイクの中間みたいな感じだね。プロテインを飲むのも1日2回くらいだからそれほど無理なくできそう。
TAKE
TAKE
そうだね。1日に4回も5回もとなると大変だけど、運動後と就寝前など、ルーティーンを決めちゃえば無理なくできるんじゃないかな!

 

健康目的と同様に、朝食をあまり食べない人は、朝食を置き換えてカットフルーツなどを取入れるのも有効です。

 

おすすめのプロテインメーカー

おすすめのプロテインメーカー

種類・量・飲む時間は理解したけど、どんなものが良いか知りたいという方のために、おすすめのプロテインメーカーを紹介します。

おすすめは『MY PROTEIN(マイプロテイン)』です。

MY PROTEIN

MY PROTEIN(マイプロテイン)』は、2004年創業のヨーロッパNo.1スポーツ栄養ブランドで、自社生産により各種認証をクリアした信頼できるプロテインメーカー。

ホエイ・カゼイン・ソイなど各種プロテインはもちろん、プロテインおやつやHMB、ビタミンサプリなどトータルにラインナップしています。

非常にコスパが高いため、経済的にも、効果的にも助けになること間違いなし。

▼参考:ホエイプロテインの内容詳細

プロテインの種類 ホエイプロテイン
内容量 1kg(40食分)
価格 3,990円(標準価格)
タンパク質量 1食あたり21g
カロリー(kcal) 1食当たり103kcal ※味により若干異なる
味の種類 ミルクティー、ナチュラルチョコレート、ストロベリークリーム、モカ、ピーチティー、抹茶ラテ、チョコレートブラウニー、ブルーベリーチーズケーキ、ラテ、ティラミス、ノンフレーバーなど(50種類)
アレルギー物質 フレーバーによる(公式サイト参照)

※表はノンフレーバーの表記

割引クーポンコードを取得してお得に購入できる
 

まとめ

プロテインは何時間おきに飲むかタイミングも大切ですが、目的によって必要な種類や量も異なります。

目的が明確になれば日々の生活のルーティーンに取り入れるだけなので、無理なく効果的に続けることができます。

ぜひ、あなたに合った適切な種類・量・時間で摂取して、「元気になったね!」「痩せたね!」「綺麗になったね!」と言われる理想の体作りをしましょう。

スポンサーリンク