プロテインは何時間おきに飲むべきか？【最適なタイミングを目的別に3パターン解説】

ダイエットやボディメイクのためにプロテインを飲み始めたけど、「何時間おきに飲むといいか」と悩む方も多いのではないでしょうか？

飲んだほうが良いのはなんとなくわかるんだけど、何時間おきに飲むと1番効果があるのかはわからないんだよね。

闇雲に飲んでも吸収されないばかりか、体に負担をかけることになっちゃうから、飲み方はすごく大切だよ！

 

プロテインは1回何グラムが適量か

タンパク質は体にとって1番大切な栄養素ですが食事では不足しがちなため、プロテインを飲んで補うことは有効です。

体重50kgの女性で、だいたい40〜60g(厚生省の推奨量は50g)くらいだね！ほとんどの人が、この推奨量に及ばないと言われているよ。

え！？プロテインを飲んで、脂肪で太るなんてあるの！？太るし、健康にも良くないなんて…

そのうえ、良かれと思って飲んで体臭がキツくなることだってあるよ！

 

そのため最適な摂取量を守って摂るようにしましょう。

では、プロテインは1回何グラム飲めばいいか？

答えは1回20gです。

プロテインには体への吸収効率があり、1回最大30gを越えると体が処理できなくなるため、1番吸収力の高い1回20gが適量と言えます。

1回20gで良いんだね！てことは、1日3回飲めばタンパク質を60g摂取できるし、1日分をクリアできるってことだ！

いや、トレーニングをがっつりやって筋肉にボリュームをつけたい場合は良いんだけど、健康のためやダイエット、ボディメイクの場合は1～2回でOKだよ！

え？そうなの？それだと20g×1～2回で1日20～40gしかないから、1日量に足りないんじゃないの？

プロテインはあくまで健康補助食品であって、基本として食事も大切なんだ！だから、タンパク質を含む食材を食べて、足りない分を補うようにすると良いよ！

なんで飲むのか自分の目的によって、1日に飲む量が変わってくるんだね。

そうだね。もっといえば飲む量だけではなく、種類や飲むタイミングも変わるから、目的をはっきりさせておくことが大切！

 

プロテインを飲む最適なタイミング

プロテインを飲む目的を明確にしたら『飲むタイミング』が大切になります。

もしも飲むタイミングが悪いと、どうなるの？

タイミング悪いと、肝臓や腎臓に負担がかかってしまうんだ！一気に摂り過ぎても尿素として栄養が流れ、意味がなくなってしまうよ。

プロテインは適切なタイミングで摂取しないと、効果が減少するだけでなく体に悪い影響を与えてしまいます。

健康目的の場合

ボディメイクやダイエットではなく健康維持のために飲む場合は、1日1回20gの摂取が良いです。

しっかりトレーニングとして運動をしない場合、タンパク質の吸収が5時間程度とゆっくりなソイプロテインがおすすめです。

なんでトレーニングをしない場合は、ソイなの？ホエイではダメな理由があるの？

ソイはタンパク質の吸収が5時間ほどでゆっくりなんだけど、ホエイは2～3時間と吸収が早いんだよね。

 

▼図1.ソイプロテインの役割(カゼインも同様)

『1日の生活そのものを運動』とみなして、栄養不足の時間をなるべく作らないことが大切になります。

食事～数時間は栄養が充分ですが、睡眠中や朝起きた直後はタンパク質不足になりがち。

健康目的の場合は、就寝30分～1時間前あるいは朝起きた直後～朝食前までにプロテインを飲むことをおすすめします。

朝食をあまり食べないって人は、1食置き換えて、一緒にカットフルーツなどを取入れるのもOKだよ！

ボディメイク目的の場合

ボディメイク目的で飲む場合は、1回20g×3の合計60gを摂取しましょう。

トレーニングで負荷をかけると筋肉の分解・疲労がおこります。

筋肉の分解抑制と疲労回復のため、運動前後にタンパク質の消化・吸収の速いホエイプロテインが必要です。

▼図2.ホエイプロテインの役割

カゼインはなんで必要なの？

カゼインは牛乳から脂質とホエイを抜いたもので、ホエイと同じく筋肉を合成する働きがあるんだ。寝ているあいだの栄養として、寝る前に摂取しておくと効果的だよ！(※図1参照)

 

ダイエット目的の場合

ダイエット目的で飲む場合は、1回20g×2回の合計40gを摂取しましょう。

ダイエットは食事管理と併せて適度な運動が必要なため、運動後のホエイプロテイン摂取がおすすめです。

ただし、ボディメイクよりは負荷が低いため運動前に飲む必要はそれほどなく、おやつ時間または就寝前にカゼインプロテインを摂取すればOKです。

ダイエットの場合は、健康とボディメイクの中間みたいな感じだね。プロテインを飲むのも1日2回くらいだからそれほど無理なくできそう。

そうだね。1日に4回も5回もとなると大変だけど、運動後と就寝前など、ルーティーンを決めちゃえば無理なくできるんじゃないかな！

健康目的と同様に、朝食をあまり食べない人は、朝食を置き換えてカットフルーツなどを取入れるのも有効です。

おすすめのプロテインメーカー

種類・量・飲む時間は理解したけど、どんなものが良いか知りたいという方のために、おすすめのプロテインメーカーを紹介します。

おすすめは『MY PROTEIN(マイプロテイン)』です。

『MY PROTEIN(マイプロテイン)』は、2004年創業のヨーロッパNo.1スポーツ栄養ブランドで、自社生産により各種認証をクリアした信頼できるプロテインメーカー。

ホエイ・カゼイン・ソイなど各種プロテインはもちろん、プロテインおやつやHMB、ビタミンサプリなどトータルにラインナップしています。

非常にコスパが高いため、経済的にも、効果的にも助けになること間違いなし。

▼参考：ホエイプロテインの内容詳細

※表はノンフレーバーの表記

まとめ

プロテインは何時間おきに飲むかタイミングも大切ですが、目的によって必要な種類や量も異なります。

目的が明確になれば日々の生活のルーティーンに取り入れるだけなので、無理なく効果的に続けることができます。

ぜひ、あなたに合った適切な種類・量・時間で摂取して、「元気になったね！」「痩せたね！」「綺麗になったね！」と言われる理想の体作りをしましょう。