脂質制限ダイエットはやり方を間違えると逆効果!?【正しい食事管理の方法】

  • 脂質の基礎知識
  • 正しい脂質制限ダイエットの方法
  • ダイエットに必要な脂質のおすすめサプリメント

 

あなたは、ダイエットして痩せたいからといって「油物(脂質)を制限して摂らないように」なんてやっていませんか?

実は、そのダイエット間違っています

 

ななみ
ななみ
え?油物ってあまり体に良くないんじゃないの?
TAKE
TAKE
脂質にも体に良いもの・悪いものと種類があるんだよね。その違いが分かっていなくて『脂質=悪い』と思う人がかなり多い。
 
脂質制限はダイエットに効果的ですが、やり方を間違えて必要な脂質まで制限してしまうと逆に便秘や低体温などの不調をきたしてしまいます。
「痩せて綺麗になりたい」とせっかく取り組んだダイエットで失敗しないように、脂質の種類と正しい脂質制限ダイエットの方法を解説します。
 

脂質の基礎知識

脂質の基礎知識

『脂質=悪い』という認識を持つ人も多いですが、脂質はタンパク質・炭水化物と併せてPFC(ピーエフシー)と呼ばれる栄養素の1つです。

P:Protein(タンパク質)

F:Fat(脂質)

C:Carbohydrate(炭水化物)

PFCはどれかを極端に摂っても減らしても良くなくバランスが大切で、厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020 年版)P170』によると、

タンパク質:脂質:炭水化物=13~20:20~30:50~65
が理想とされています。
 
ななみ
ななみ
脂質摂ると太るイメージだったけど、栄養素としてタンパク質よりも比率が多いんだね!
TAKE
TAKE
そうだね。脂質には次のような大切な働きがあるよ!
 
  • 活動のためのエネルギー源
  • 脂溶性ビタミンの吸収を促進する
  • 人体の細胞膜・核膜などを形成する
  • 皮下脂肪や皮脂膜など人体のバリア機能
 
ななみ
ななみ
難しい言葉はわからないけど、体には欠かせないってことはわかった!
TAKE
TAKE
脂質がないと困ることだらけだね!それにダイエットやボディメイクにはビタミンも大切だけど、それも脂質がないと働けないものがあるんだ。
 
ただし、摂りすぎると太ることはもちろん、必要な脂質・不必要な脂質の種類を知っておく必要があります。
 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質は、脂肪酸という成分を中心としてその他の物質と結びつき形成されています。

脂質の主成分である脂肪酸は大きく2種類に分かれます。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

 

ななみ
ななみ
なんだか難しい言葉が出てきた…ほうわしぼうさん?
TAKE
TAKE
飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)と不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)だね!難しく考えることはなくて、脂質は大きく2種類あるって思っていればOKだよ。
 
▼脂肪酸の分類図
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
脂肪酸は上の図のように分類されますが、ダイエットに大切なのは『不飽和脂肪酸』です。
 
ななみ
ななみ
なんで飽和脂肪酸は大切じゃないの?
TAKE
TAKE
飽和脂肪酸は、体の中で作ることができるんだ!それに『脂質=悪い』と考えられる素が飽和脂肪酸で、日常から摂りすぎてしまいやすい脂質なんだよ。
ななみ
ななみ
なるほどな~。じゃあ、逆に不飽和脂肪酸は体の中では作れないってことかな?
TAKE
TAKE
正解!つまり必要とされる脂質は『不飽和脂肪酸』なんだ!ただ、飽和脂肪酸の中でも1種類だけ体に良いとされるものがあって、ダイエットに効果的と言われているよ。
 
飽和脂肪酸のなかでも体に良くダイエットにも有効とされる脂質は【中鎖脂肪酸=MCTオイル】です。
飽和脂肪酸は、長・中・短鎖脂肪酸の3タイプに分類されますが、MCTオイルは『中鎖脂肪酸』に分類されます。
▼飽和脂肪酸の3分類図
長鎖脂肪酸 牛・豚脂、パームオイル
中鎖脂肪酸(MCTオイル) ヤシ・ココナッツオイル、牛乳
短鎖脂肪酸 酢、バター
  • 植物の種子の核部分に含まれる天然成分
  • 長鎖脂肪酸と比較して体内での分解・吸収が早い
  • エネルギーに使われやすく脂肪として蓄積しづらい

 

ななみ
ななみ
へぇ~!MCTオイルは名前だけ聞いたことあったけど、ダイエットにも効果があるんだね。
TAKE
TAKE
そうだね。けっこう昔から有効と考えられてきてけど、ここ最近はさらに注目が高まっているよ!
 
MCTオイルはダイエットだけでなく健康面においても優れているため、体を資本とする芸能人たちも摂り入れています。
なかでもMCTオイル専門店を謳(うた)っている『仙台勝山館』のMCTオイルは、無味無臭のココナッツ100%。
料理に入れることはもちろんのこと、そのままでもサラッとしていて飲みやすいため、手軽にダイエットや健康作りができます。

仙台勝山館ココイル公式サイトはこちら

 

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はダイエットに必要な脂質ですが、さらに2種類に分類されます。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸

 

ななみ
ななみ
なんだかまた難しい言葉が出てきた…いっか?たか?これはなんの違いがあるの?
TAKE
TAKE
言葉は感じが羅列されていて難しく感じるけど、実はそれほど難しくないよ!以下の図を見てみよう。
 
▼不飽和脂肪酸の種類の図
不飽和脂肪酸の種類
  • 一価不飽和脂肪酸
    ⇒オメガ9(オレイン酸)
  • 多価不飽和脂肪酸
    ⇒オメガ6(アラキドン酸・リノール酸)
    ⇒オメガ3(DHA・EPA・ALA)

不飽和脂肪酸は一価・多価と種類がありますが、さらに細かく見ると上記のように『オメガ』という分類があります。

 

ななみ
ななみ
名前はよく分からないけど、どの種類がどんな油なのかはわかった!ところで、不飽和脂肪酸はダイエットに必要っていうけど、オメガいくつの油が必要なの?
TAKE
TAKE
いい質問だね。不飽和脂肪酸のなかでも、1番大切なのが『魚の油=オメガ3』なんだ!逆にオメガ6は普段の料理でよく使われる油だから摂りすぎ注意だよ。
ななみ
ななみ
『オメガ3』が大切なんだね!でも、オメガ3はなんで大切なの?魚だから大切そうな気はなんとなくするけど。
 
DHA(ドコサヘキサエン酸)
  1. 血中脂質を減少・血流を改善
  2. 脳の活性化
EPA(エイコサペンタエン酸)
  1. 血液をサラサラにする
  2. 中性脂肪の減少
ALA(α-リノレン酸)
  1. コレステロール値の減少
  2. 血管の炎症を抑制
『魚の油=オメガ3』は成人男女で1日1.6g~2.1gほど(最低1g)必要とされており、脳や血液、脂肪やコレステロールの減少に働きます。
健康はもちろんのこと、ダイエットで痩せるために欠かせない脂質といえるでしょう。
 

正しい脂質制限ダイエットの方法

正しい脂質制限 ダイエット方法

ここまでの話で、ただ単に『ダイエットで痩せるために脂質制限をする』ということが間違いということはわかりましたよね。

では次に、正しい脂質制限ダイエットの方法を解説します。

  • 飽和脂肪酸を制限する
  • オメガ6の不飽和脂肪酸を制限する
  • MCTオイルを摂取する
  • オメガ3の不飽和脂肪酸を摂取する

 

ななみ
ななみ
これまで話していたことだね!
TAKE
TAKE
そうだね。不必要な脂質は制限して、必要な脂質を摂取することで効率的かつ健康的にダイエットをすることができるよ!
ななみ
ななみ
なるほど!でも、不必要な脂質を制限しながら、必要な脂質を摂取するって理屈では分かっても、なかなか自分でコントロールするのは難しいよね…
TAKE
TAKE
たしかにPFCバランスを考えながら、脂質の種類まで気をつけてというのは自己管理するのも大変だよね。でも、ちょっと工夫をすればそれも解決できるよ!
 
脂質制限は健康的にダイエットする上で必要ですが、なかなか自己コントロールするのは難しいもの。
しかし、少しでも効率的・効果的に脂質制限ダイエットをする方法が2つあります。
  1. 宅配弁当サービスを利用する
  2. オメガ3系の脂質サプリメントを摂取する
 

宅配弁当サービスを利用する

宅配弁当サービスを利用することで、栄養管理がグッと簡単になります。

例えば宅配弁当あれば以下のように、

nosh公式の栄養表

出典:NOSH公式サイト

カロリー・PFC・食物繊維・塩分といった栄養素の量や、含まれているアレルギー成分なども一目でわかります。

 

ななみ
ななみ
自分で料理をするときに脂質が何グラムとかいちいちわからないから、「魚だからいいかな」とか「お肉の食べすぎに気をつけよう」くらいしかできないもんね!
TAKE
TAKE
そうなんだよね。その点、宅配弁当であれば具体的な項目や数字が目で見てわかるから、自分に合った栄養バランスで脂質制限ダイエットができるんだ!
 

宅配弁当「NOSH – ナッシュ」は70品以上のメニューがあるため、脂質を制限したメニューを選べば、効率的に食事ができます。

nosh nosh

  • メニューが70品以上と選択肢が豊富
  • 管理栄養士による栄養管理とシェフによる調理
  • レンチンすればすぐ食べられる
  • 低糖質・高タンパク質で必要な栄養がしっかり摂れる

1食568円からで、配送料を含むとコンビニやスーパーの弁当よりも若干高くつきます。

でも、手間のかかる脂質制限やPFCバランスを自分ですべて管理するより圧倒的にラク。

継続するほど割引されて最安499円から利用できるようになることもお得です。

今なら初回300円オフでお得に利用できる

糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」

 

オメガ3系の脂質サプリメントを摂取する

オメガ3系の脂質はサプリメントで摂取することがおすすめです。

 

ななみ
ななみ
なんでオメガ3系の脂質はサプリメントが必要なの?魚を食べればいいんじゃないの?
TAKE
TAKE
毎日魚を食べられればそれでもOK!だけど、魚を毎日調理するのも大変だし、宅配弁当もせっかく種類が豊富なのに魚料理ばっかりではさすがに飽きちゃうでしょ?
ななみ
ななみ
た、たしかに…毎日魚ばっかりはさすがにキツイ。栄養バランスもそうだけど、食の楽しみとしてお肉も野菜も食べたいしな。
TAKE
TAKE
その点、サプリメントでオメガ3系の脂質をしっかり補給できていれば、魚ばっかり意識しなくて良くなるよね!
 
また、オメガ3系の脂質は『加熱に弱い』です。
宅食弁当を利用して栄養バランスを考えた食事ができていれば良いですが、自分で調理をすると加熱により魚の油を酸化させてしまう可能性があります。
サプリメントであれば加熱による酸化の心配もないため、オメガ3系の脂質を摂取し損ねることがありません。
 

ダイエットに必要なオメガ3系おすすめサプリメント

オメガ3系おすすめサプリメント

ダイエットにオメガ3系のサプリメントが必要なことは分かったと思いますが、とはいえどのようなサプリメントを選べばいいか迷いますよね。

そこで僕が実際に使用して良かったと感じた、オメガ3系の脂質のおすすめサプリメントを2つほど紹介します。

 

ブレイン&ハート(ニュートリライト)

ブレイン&ハート

出典:Amway公式サイト

『ブレイン&ハート』は、Amway(アムウェイ)の栄養補助食品ブランド『Nutrilite(ニュートリライト)』が扱うDHA&EPAサプリメント。

1粒にEPAとDHAを85㎎ずつ配合(1日3粒)しているため1日の約半分量が手軽に摂取できる、世界No1.売り上げ(※1)のオメガ3系サプリメントです。

グローバルEPA・DHA業界団体をはじめとする各種国際団体の評価基準をクリアしており、6歳の子供から摂取できるほどの高品質なので安心ですね。

DHA・EPA含有量 510㎎(1日3粒255㎎ずつ)
内容量 90粒(30日分)
カロリー 3粒11.43kcal
価格 4,980円⇒1日166円(※2)
原材料 精製魚油、ゼラチン、 大豆油 / グリセリン、抽出ビタミンE

※1.ユーロモニターインターナショナル調べ
※2クーポンコード利用で1日133円

お得なクーポンコード
クーポンコード: AA202021

Amazon注文画面の【ギフト券、種類別商品券、またはプロモーションコード】に入力すると、標準小売価格の20%OFFのプロモーション価格で購入できます。

有効期限:2021/08/31

▼プライバシーポリシーについてはこちら
https://nutrilite.jp/privacy.html#anker_privacy
このプログラムは「Amazonアソシエイト」を利用しております。

スーパーオメガ3(ライフエクステンション)

スーパーオメガ3

出典:iHerb

スーパーオメガ3』は、国際魚油基準(IFOS)で5つ星評価を受けているDHA&EPAサプリメントです。

1食当たりなんとDHA500㎎、EPA700mgを配合しているため、2回の食事で1日分のオメガ3系脂肪酸を補うことができます。

ゴマリグナンも配合し、脂質の酸化を防ぎながらコレステロールの減少・脂質代謝の促進も望めるため、ダイエットだけに留まりません。

DHA・EPA含有量 DHA500㎎、EPA700㎎(1食分)
内容量 60粒、120粒、240粒
カロリー 25kcal(1食分)
価格 2,379円⇒1日80円※
原材料 精製濃縮フィッシュオイル(スケトウダラ)、ゼラチン、グリセリン、精製水、シリカ、天然香味料、カラメル色素、サンフラワー(ひまわり)レシチン、ミックストコフェロール、マルトデキストリン、ローズマリーエキス

※Amazon価格(2020年11月29日現在)

まとめ

ダイエットで痩せるために食事管理、特に脂質制限は必要です。

でも、必要な脂質まで制限してしまうとせっかくの食事管理も逆効果で、ダイエットに失敗してしまう可能性が高いです。

  • 飽和脂肪酸を制限する
  • オメガ6の不飽和脂肪酸を制限する
  • MCTオイルを摂取する
  • オメガ3の不飽和脂肪酸を摂取する

オメガ3系の不飽和脂肪酸は加熱に弱く自己管理が難しいです。

宅配弁当やサプリメントで効果的に摂取して、健康的にリバウンドのないダイエットで「綺麗になったね」と友人に言われるあなたになりましょう。

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