女性らしい体はプロテインで作る【ボディメイクに効率的な摂取方法】

  • タンパク質(プロテイン)の基礎知識
  • 女性らしい体を作るプロテインの効率的な摂取方法
  • ボディメイクに有効なプロテインサプリメント

 

『女性らしく綺麗になりたい』と、女性なら誰しも思いますよね。

でも、「体重が減らない」「体重は減ったのに胸も…」「くびれができない」なんて悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

 

ななみ
ななみ
体重が減るだけじゃスタイル良くならないし、ボディメイクって言ってもなんだか難しい気がしちゃうな。
TAKE
TAKE
女性らしくしなやかで綺麗なボディラインを作るには、無理な食事制限や過度な運動をするのではなく、摂るべき栄養素をしっかり補うことが大切だよ!
 
女性らしい体を作るためにもっとも大切な栄養素は、タンパク質(以下、プロテイン)です。
でも、実は1日の推奨量に満たない人がほとんどで、ボディメイクするためには意識して摂取する必要があります。
理想である、女性らしいしなやかで綺麗な体を手に入れるために、効率的な方法でしっかりとプロテインを摂取しましょう。
 
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プロテインは体作りの基礎

プロテインは体作りの基礎

プロテインは、髪・爪・肌・内臓・血管・筋肉など、体を作る基になる大切な栄養素です。

名前の由来はギリシャ語の『Proteios(プロテイオス)』で『1番大切なもの』という意味があります。

 

ななみ
ななみ
へぇ~そうなんだ!タンパク質って聞くと必要な気がするけど、プロテインって聞くと筋肉をつけるために摂るものって印象だった!でも、違うんだね。
TAKE
TAKE
『タンパク質=プロテイン』だし、体作りで1番大切なものだから、ゴリゴリに筋トレする人が必要なわけではないよ!
 
タンパク質(プロテイン)は、成人で1kgあたり0.8g摂取する必要があるとされています。
 
体重50kgの20代女性の場合
プロテインの推奨摂取量
⇒50kg×0.8g=40g/日
 
ななみ
ななみ
なるほどね!ちなみに、ダイエットやボディメイクへの直接的な効果はどんなことがあるの?
TAKE
TAKE
プロテインにどんな効果があるか、1番気になるところだよね!
 

基礎代謝が上がる

プロテインをしっかりと摂取することで基礎代謝を上げることができます。

 

ななみ
ななみ
プロテインで基礎代謝が上がるってどういうこと?
TAKE
TAKE
正確にはプロテインを摂取すると『二次的に』基礎代謝が上がるよ!
 
プロテインは内臓や血管など、体の内側の組織を作るうえで大切です。
必要量のプロテインを摂取することで、内臓や血管も健康的に作られて働きが良くなるため、結果として基礎代謝が上がります。
 
ななみ
ななみ
そっか、プロテインを摂取すると内臓や血管が健康になるんだね。その発想はなかったなぁ~。
TAKE
TAKE
ダイエットやボディメイクは体の外側を気にする人が多いけど、実は『内側:外側=8:2』といわれるほど、体の内側のケアは大切だよ!
 

バストアップ効果が見込める

プロテインをしっかり摂取するとバストアップ効果が見込めます。

 

ななみ
ななみ
え!?プロテイン摂取するとバストアップできるの!?
TAKE
TAKE
バストは筋肉によって支えられているからね!
 
バスト(胸)は、主に外側の大きな筋肉『大胸筋』と内側の筋肉『肋間筋』によって支えられています。
また、プロテインをしっかり摂取すると以下のような効果が望めます。
 
  • 筋肉が働くことで正しい姿勢を保てる
  • 姿勢が良くなるとバストの位置が上がり形も整う
  • 血流やリンパの流れが滞りにくく、バストにハリと弾力が出る
 
ななみ
ななみ
えー!良いことだらけじゃん!
TAKE
TAKE
もちろん必要な筋肉をつけるために、プロテインを摂取するだけではなく適度な運動が必要だけどね!
 

引き締まったボディラインを作れる

プロテインは全身の筋肉を効率よくつけることができ、引き締まったボディラインを作ることができます。

筋肉は水と脂質を除いた約80%がプロテインでできているため、プロテインをしっかりと摂取することで筋肉がつきやすくなります。

 

ななみ
ななみ
筋肉は80%もプロテインでできてるんだね!でも、プロテインを摂りすぎると筋肉質になったりしないの?
TAKE
TAKE
プロテインにも種類があるから、ダイエットやボディメイクに向いているタイプを摂取すれば、筋肉質なつき方をすることはないよ。
ななみ
ななみ
そうなんだ!じゃあ、必要なプロテインを1日45g摂取すればいいのね(あ、体重がばれる…)!
TAKE
TAKE
いや、ダイエットやボディメイクみたいに、女性らしい体を作るためのプロテイン量はそれだと足りないんだ。
 
1kgあたりプロテイン0.8gというのはあくまで最低限であり、ダイエット・美容・ボディメイクが目的であれば1.2gは必要です。
つまり体重50kgの成人女性であれば、1日のタンパク質(プロテイン)60gが必要ということになります。
 
ななみ
ななみ
え!そんなに!?絶対に摂れてる気がしないんだけど….。
TAKE
TAKE
プロテイン60gだと結構意識して摂取しないと難しいね。でも、女性らしい体作りには欠かせないよ。
ななみ
ななみ
女性らしい綺麗な体になりたいけど…じゃあ、プロテインをちゃんと摂るにはどうしたらいいの?
TAKE
TAKE
大丈夫!ちゃんと意識すれば!ボディメイクのために効率よくプロテインを摂取する方法を教えるね。
 

プロテインの効率的な摂取方法

プロテインの効率的な摂取方法

プロテインの効率的な摂取方法は2つあります。

  1. 高タンパクな食事を摂る
  2. 栄養補助食品でプロテインを摂る

 

ななみ
ななみ
なんだかどちらもハードルが高く感じる…
TAKE
TAKE
どちらも難しくないから、身構えなくて大丈夫だよ(笑)詳しく解説するね。
 

高タンパクな食事を摂る

高タンパクな食事といっても、どんな食材が高タンパクなのかわからない方も多いですよね。

高タンパクな食材の代表は以下のとおりです。

▼高タンパク食材の一覧

肉類
鶏ささみ・むね、豚ロース・ヒレ・肩・赤身・もも、牛ヒレ・もも・肩、赤身など
魚介類
あじ、サケ、いわし、うなぎ、さんま、マグロ、たら、ツナなど
大豆製品
豆腐、豆乳、油揚げ、納豆、厚揚げなど
卵類
鶏卵、うずらなど
乳製品
チーズ類、植物性生クリーム、牛乳、ヨーグルトなど
その他の加工品
ローストビーフ、ツナ缶、サバ缶、ちくわ、ウィンナー、ベーコンなど

 

ななみ
ななみ
なんとなくわかったけど、これをどう料理すればいいのか?そもそも料理するのも大変で続かない気がする…
TAKE
TAKE
たしかにモチベーションを保って食事を続けるって、なかなか大変だよね。料理するとなるとなおさら。
ななみ
ななみ
でも、女性らしい綺麗な体を手に入れるために、やるしかないなら頑張ってみるかな~。
TAKE
TAKE
ダイエットやボディメイクを目的とするなら、食事は特に大切だね。でも、もし自分で備えるのが大変という人は、デリバリーサービスを利用するのも1つの手だよ!
 
高タンパクかつ低糖質な食事をデリバリーしてる、宅配弁当のサービスもあります。
例えば「NOSH – ナッシュ」であれば、シェフが新鮮な食材を料理した低糖質・高タンパクの料理を定期配送してくれます。
 

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  • メニューが70品以上と選択肢が豊富
  • 管理栄養士による栄養管理とシェフによる調理
  • レンチンですぐ食べられる
  • 糖質90%オフ+高タンパク食材

 

ななみ
ななみ
たしかに高タンパクな食事をデリバリーしてくれるのは便利だね。でも、そういうのって高いんじゃないの?
TAKE
TAKE
送料も含めて1食約600円くらいだから、コンビニ弁当と同じか少し高いくらいかな。
 
とはいえ、低糖質・高タンパクの食材がデリバリーされれば楽なうえに、食事管理によるボディメイクもしやすく一石二鳥ですよね。
高タンパクの食事を自分で備えるのに不安がある人は、試しに利用してみてはいかがでしょうか。
今なら初回300円オフでお得に始められる
 

栄養補助食品でプロテインを摂る

これまで『全般的なタンパク質(プロテイン)』の話をしてきましたが、ここでいうプロテインはいわゆる『栄養補助食品でプロテインを摂る』話です。

 

ななみ
ななみ
あの粉入れてシェイクして飲むやつだよね。あれは筋トレをガチでやってる人の印象だし、私が飲んだら太るんじゃないの?
TAKE
TAKE
たしかに、いわゆるプロテインにはそのような印象があるかもしれないけど、プロテインにも種類があるんだ!
 
プロテインの種類は主に以下の4つです。
  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ピープロテイン
  • ソイプロテイン

 

ホエイプロテイン

  • アミノ酸がバランス良く配合
  • 体への吸収も早い

筋肉の肥大を目的とするプロテインで、牛乳から作られます。

筋疲労を回復する効果もあるため、がっつり筋トレした後の摂取が一般的です。

 

カゼインプロテイン

  • 吸収がゆっくりで空腹になりにくい
  • 1食置き換えダイエットにおすすめ

ホエイプロテインと同様に筋肉をつける目的とするプロテインで、牛乳から脂質とホエイを取り除いています。

吸収がゆっくりのため、間食や就寝前に摂取することが一般的です。

 

ソイプロテイン

  • 大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働き
  • 吸収がゆっくりで空腹になりにくい
ソイプロテインは大豆が原料のため、大豆イソフラボンの働きによって、女性らしい体とハリツヤのある髪や肌を作ることができます。
吸収がゆっくりのため、間食や就寝前の摂取が推奨されます。
 

ピープロテイン

  • 大豆・小麦・卵アレルギーでも安心
  • 一方、必須アミノ酸はそろっていない

筋肉をつけることや疲労回復を促すプロテインで、えんどう豆からつくられる植物性タンパク質です。

アレルギー持ちでも安心ですが、筋肉を作る必須アミノ酸が不足しているため、他食材と併せて摂取する必要があります。

 

ななみ
ななみ
なんとなく違いはわかったけど、女性向けのプロテインはどの種類なの?
TAKE
女性向けのプロテインは『カゼインプロテイン』と『ソイプロテイン』の2つだね。
 

女性向けプロテインサプリ2種類

女性向けプロテインサプリメント

女性向けのプロテインは『カゼインプロテイン』と『ソイプロテイン』ですが、一言で女性と言っても目的とする体型によって分かれます。

  • カゼインプロテイン
    ⇒モデルのようなメリハリボディ
  • ソイプロテイン
    ⇒女性らしい綺麗な曲線美ボディ

 

ななみ
ななみ
なるほど、自分がどんな体系を目指しているかで必要なプロテインも変わってくるのね。
TAKE
TAKE
そうだね!次は『カゼインプロテイン』『ソイプロテイン』それぞれに有効なサプリメントを紹介するね。
 

MY PROTEIN『スローリリースカゼイン』

MY PROTEIN『スローリリースカゼイン』

【スローリリースカゼイン】は、2004年創業のヨーロッパNo.1スポーツ栄養ブランド『MY PROTEIN』が販売するカゼインプロテイン。

自社生産により各種認証をクリアしているため安心品質なのはもちろん、1食当たり23gのタンパク質を含有して筋肉作りを促進します。

ホエイプロテインに比べて少し粉っぽくトロミがありますが、メリハリボディを目指すあなたの目標達成に有力なプロテインです。

プロテインの種類 カゼインプロテイン
内容量 1kg(33食分)
タンパク質量 1食あたり23g
カロリー(kcal) 1食当たり105kcal ※味により若干異なる
味の種類 チョコレート、ナチュラルバナナ、ナチュラルチョコレート、ナチュラルストロベリー、ナチュラルバニラ、ストロベリー、ノンフレーバー、バニラ
アレルギー物質 マイセラカゼイン91~100%(乳)
摂取タイミング 間食(1日2~3回)または就寝前

※表はチョコレート味の表記

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CRAS(クラース)『ソイプロテイン』

『CRAS(クラース)』 ソイプロテインの作り方

【CRAS(クラース)】はモデルのマギーが開発したプロテインで、香料・保存料・着色料・合成甘味料不使用に加え、大豆も遺伝子組み換えを一切していません

黒糖きなこ・黒糖抹茶と味もお菓子代わりのおいしさ、人工的ではない天然の風味に高評価の口コミが多くきかれます。

腹持ちも良く朝食などの置き換えにもおすすめで、女性らしいボディライン、綺麗な肌・爪・髪を作るのに理想的なプロテインと言えます。

プロテインの種類 ソイプロテイン
内容量 300g(15食分)
タンパク質量 1食あたり15.29g
カロリー(kcal) 1食当たり77.01kcal
味の種類 黒糖きな粉、黒糖抹茶
アレルギー物質 大豆(遺伝子組換不使用)
摂取タイミング 間食(1日2~3回)または就寝前

※表は黒糖きなこの表記

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まとめ

女性らしい体を作るには、無理な食事制限や過度な運動ではなく、1番大切な栄養『タンパク質(プロテイン)』を摂取することが必要です。

 

ななみ
ななみ
タンパク質の効果とか、どんなものを摂ればいいかとか、自分だと全然わからなかった!痩せるだけじゃボディラインは綺麗にならないもんね。
TAKE
TAKE
そうだね!ダイエットやボディメイクにプロテインは必要だけど、自己流だけではうまくいかないことも多い。
 
デリバリーサービスや、プロテインサプリメントを活用することで、女性らしい体をつくるためのプロテインを効率的に摂取することもできます。
ぜひプロテインをしっかりと摂取して、女性らしい美ボディラインを作って、あなたの理想の毎日を送ってください。
 
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